1、飯后想吃甜食,選黑巧克力
飯后想吃甜食,一塊優(yōu)質(zhì)的黑巧克力是很不錯(cuò)的選擇,熱量較低。
2、補(bǔ)充鈣質(zhì)
每天攝入1800毫克的鈣,可以阻止攝入80卡路里的熱量。喝咖啡時(shí),加入脫脂 牛奶 有助于補(bǔ)充鈣質(zhì)。
3、吃點(diǎn)辣椒
紅辣椒中的紅色物質(zhì)辣椒素可短時(shí)加速人體新陳代謝。奶制品比白開水更能抑制辣椒素刺激出汗,因此,吃辣時(shí)不妨搭配一些奶制品。
4、吃有機(jī)食物
有機(jī)面包和麥片粥中所含的膳食纖維,遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過傳統(tǒng)面包和燕麥片。
5、留住果皮
蘋果和梨等果蔬皮中含有大量的膳食纖維。吃橘子的時(shí)候,果肉外面的白色物質(zhì)既含有豐富的膳食纖維,也含有有益心臟
健康的類黃酮。
6、去超市里買切好的食物
舉個(gè)例子來說,切好、包裝好的火腿腸或許只有五六片,比起一整根火腿腸來說,更能減少你對(duì)熱量的攝取。
7、下午3點(diǎn)吃零食
下午3點(diǎn)左右吃點(diǎn)低熱量零食,可防止晚餐大量進(jìn)食高熱量食物?蛇x1盎司(約合28克)堅(jiān)果或者兩根奶酪棒,只含熱量170卡路里。
8、食物總放在盤子上
無論吃啥,不要直接從包裝中取食物,或?qū)⑹澄镞B包裝帶到沙發(fā)上吃,最好將食物倒在盤子上。盤中食物會(huì)產(chǎn)生視覺沖擊,讓我們注意到吃下去多少食物。而從包裝中取食,則會(huì)讓人不知不覺地吃下更多。裝盤還可以量化食物,吃完就停。
9、讓雙手忙起來
一坐在沙發(fā)上,手就會(huì)不知不覺地伸向食物。如果讓雙手忙起來,那么就可以遏制“取食物”的欲望。比如,學(xué)學(xué)針織、十字繡等讓手指忙不停的活動(dòng)等。
運(yùn)動(dòng)+按摩瘦腹攻略
1、睡前100次推腹按摩
消除小肚子最有效的就是腹部按摩,每晚沐浴之后,用手掌從臍部上方、胸骨下方開始,由上向下推按,按摩時(shí)要略微施力為妙,然后再圍繞臍周,順時(shí)針和逆時(shí)針各按摩100次,一周下來,你會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部變平坦了解許多。想要效果加剩,不如再配合專門針對(duì)腰部和腹部的纖體霜,其中的植物纖體緊膚成分能促進(jìn)皮膚細(xì)胞新陳代謝,有效提升松弛、緊實(shí)腰腹肌腹。
2、橫膈膜式呼吸,收緊小肚腩
胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當(dāng)于普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量,能將養(yǎng)分充分送抵身體的各個(gè)角落,每天早晚各進(jìn)行8-10次,不但可使新陳代謝更加活躍,并且通過橫膈膜的呼吸還可產(chǎn)生腹壓,對(duì)于收緊小腹效果顯著。
方法:腹式呼吸指呼吸時(shí)腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時(shí)在吸氣的同時(shí)橫膈膜大幅上揚(yáng),而腹部反而收縮,練習(xí)時(shí),最初可雙手舉至頭上做歡呼狀,胸部充分張開,這樣易橫膈膜上提。有意識(shí)地徹底運(yùn)動(dòng)胸部與橫膈膜。
3、堅(jiān)持腰腹部運(yùn)動(dòng)
有利于腰腹部的體育活動(dòng)可以每天多消耗250 千卡的熱量,這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo),堅(jiān)持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。
研究發(fā)現(xiàn),跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。特別提可以鍛煉到腰腹部的拉西舞和肚皮舞。根據(jù)對(duì)一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究,這位婦女除跳舞外,還做很多的家務(wù),登樓梯而不用電梯,多步行少坐車,這比那些需要擠出時(shí)間安排的運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí),更易做到,效果也更顯著。另外,還有許多辦法可以消耗20千卡或50 千卡熱量,步行、小跑、站著喝咖啡,這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就為你的腹部減肥起到集少成多的作用。
關(guān)鍵提示:如果有條件,請(qǐng)一位私人教練幫你設(shè)計(jì)15天的腰腹減肥計(jì)劃,接下來你按照計(jì)劃執(zhí)行就好了。這樣做會(huì)讓你每天的三十分鐘運(yùn)動(dòng)更加有理且有趣。
4、坐椅瘦腹練習(xí)操
這組操方便、輕松,收效快,適合天天練或隔天練。
做法:坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感覺人體好像要從椅子上滑下來了,放松地弓背踏腰,腰部要盡量地貼上椅面。
第一組:雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作,此時(shí)腿部肌肉要放松,要求一只腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一只腳彎曲向上,越高越好,反復(fù)練習(xí),每天要堅(jiān)持20下。
第二組:同上面的姿勢(shì),雙腿同時(shí)向上彎曲,再同時(shí)向下伸展,注意腰部不能上頂,應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮,然后再盡量接近,以達(dá)到腹部亦緊亦舒,每天堅(jiān)持20下。
5、縮腹走路法
首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”:吸氣時(shí),肚皮漲起;呼氣時(shí),肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言,這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。
方法:平常走路和站立時(shí),要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣,但只要隨時(shí)提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個(gè)星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
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